每天刷短视频超5小时，大三学生上课走神、课业拖延，专家提醒：“停不下来”不是意志力差，而是注意力被反复重塑

大三学生小林(化名)每天刷短视频超5小时，上课走神、课业拖延，甚至连看书都难以集中注意力。对此，武汉市精神卫生中心(武汉市心理医院)临床心理科一病区主任王鹏提醒，短视频刷得停不下来，并非简单的“不自律”，而是一个可以被理解和干预的心理状态，通过调整使用习惯可以重新拿回时间主动权;如果出现了严重失控症状，则应及时寻求专业心理干预。

“明明只想看十分钟短视频放松一下，谁知道一刷就刷到凌晨，关掉屏幕，脑子里却空空如也。”大三学生小林(化名)每天刷短视频的时长超过5小时。起初，他只是把这当作睡前的放松，可“就看十分钟”的自我约定，很快变成“一刷到凌晨”。

图片由AI生成

白天在课堂上，他听着听着就走神;晚上本该写作业，手指却不自觉地又点开应用程序，任务一直拖到深夜。明知这样下去不行，他仍旧停不下来。他对医生表示：“我连一本书都读不进去了，看两页就想摸手机。”更让他痛苦的是，每次放下手机，他都感到空虚和自责。他十分清楚沉迷短视频会耽误学业，可始终难以管住自己。无奈之下，他找到武汉市精神卫生中心(武汉市心理医院)临床心理科一病区主任王鹏求助。

王鹏主任评估后指出，小林的问题并非“懒”或“不自律”。他解释，人脑的注意力会被反复接触的高频刺激“重塑”——短视频节奏快、刺激密集，长期沉浸其中，大脑习惯了这种高强度输入，再面对读书、写作业这类刺激强度较低的任务时，就会产生明显的“进入困难”，也就是难以启动和维持注意力。这正是小林“看两页就想摸手机”的根源所在。

王鹏主任进一步表示，小林还陷入了“时间贫困”的状态。“时间贫困”不只是空闲时间少，更是一种主观上的时间匮乏感。很多人误以为“时间贫困”只是因为空闲时间不够用，其实更多是一种主观层面的心理感受。不少人现实中背负学业、生活压力，会下意识地靠刷短视频排解情绪，进而造成使用行为失控;而失控的刷短视频行为又会耗费大量时间，让人越发觉得时间不够用，形成恶性循环。原本只想短暂休息，可时间的主动权慢慢被消耗，拖延带来的愧疚感，也会不断打击个人的自我认同感。压力推动使用失控，而成瘾又反过来加剧“时间不够用”的感受。当“就看十分钟”变成“一划到凌晨”，休息的自主权在不知不觉中流失，随之而来的是拖延之后的愧疚与自我评价的磨损。

那么，刷短视频，为什么会“停不下来”?王鹏主任介绍，从认知机制看，大脑持续将注意力配置到“单位时间回报最高”的选项上。短视频的情绪回报极高，轻松一划就能获得即时愉悦，而切换成本却接近于零，不需要任何准备，因此“打开刷一会儿”更像是大脑学习后的默认选择。更深一层，高频的切换会拉低个体的“切换阈值”。所谓“切换阈值”，可以理解为大脑进入某项任务所需的“启动门槛”。习惯了高奖励率的快速输入后，这个门槛被越拉越低，读书、写作、长内容这些“回本较慢”的任务就显得格外难以进入。这正是切换阈值被拉低后的典型表现。

想要跳出短视频带来的恶性循环，王鹏主任给出了三点建议：

第一，为“顺手一滑”增加阻力。把短视频应用移出首屏、关闭非必要自动播放和个性化推荐，人为增加一点点启动成本，就足以削弱自动化惯性。

第二，用“有结构地使用”替代“无结构地滚动”。王鹏主任介绍，根据相关系统综述研究，短视频使用分为两种模式：无结构滚动，指不分时间、不分场合，漫无目的地不停刷视频;而有结构地使用，则是划定固定时间段、在特定场景内有目的地观看。同样是刷短视频，有没有设定清晰边界，给人带来的心理影响截然不同。

第三，警惕“情绪自我治疗”式刷屏。如果只有在刷视频时才放松、一放下手机就烦躁，或已明显影响睡眠和注意力，说明超出了“娱乐”范畴。“控制不住刷短视频，并不是道德层面的问题，不能简单归为个人不上进，这是能够被理解、也可以干预和调整的心理状态。”王鹏主任强调，很多人深陷内耗，习惯一味自我否定，总责怪自己“没出息”，不如试着向内觉察，想清楚自己是在用刷屏填补哪一部分情绪缺口，改变才会真正发生。

专家提醒，当刷屏行为持续失控、多次尝试减少却失败;停止使用后明显烦躁、焦虑或空虚;注意力和记忆力明显下降，影响工作学习;睡眠节律严重紊乱;伴随持续情绪低落、兴趣减退或自我否定时，建议及时到正规医疗机构精神心理科进行评估。

编辑：李晓静